Foto: Fabiana Murgel.

Uma bela ceia pode ser gostosa e saudável ao mesmo tempo – o importante é fazer boas escolhas. O chef especializado em comidas saudáveis Giancarlo Maggioni e a coach de saúde Flávia Baldini, ambos empresários da Marrie & Co., em Campinas, dão dicas de como comer de forma nutritiva nas festas de fim de ano.

Na hora de escolher os alimentos, a coach Flávia Baldini orienta evitar molhos pesados, saladas com maionese e gordura em excesso. Em relação às carnes, a dica é preferir as brancas como peru, chester e peixe, pois têm melhor digestibilidade.

As frutas secas ou desidratadas podem ser vilãs nas ceias, pois perdem apenas água, possuindo alta concentração de frutose e muitas vezes contém açúcar branco adicionado. Por perderem apenas volume, a tendência é que comamos mais delas.  É melhor optar pelas frutas in natura, já que são “alimentos vivos”, o que significa que as enzimas estão mais ativas e são sempre deliciosas para acompanhar desde saladas até sobremesas.

As castanhas também têm destaque, mas com ressalvas. “São excelentes, possuem gordura boa e dão saciedade. Porém, têm alto valor calórico e o consumo deve ser moderado”, orienta.

E nas ceias, diante de tantas delícias, Flávia Baldini explica sobre o comportamento para uma refeição equilibrada. “Não belisque aqui e ali, monte um prato bem bonito e colorido de salada, sente-se para comer com a calma que o momento pede. Depois, mais tarde, escolha uma proteína e um acompanhamento. A essa altura você comerá muito menos. Fique sempre atento ao tamanho das porções e não coma com pressa. Consumir alimentos com muita rapidez leva a excessos, então relaxe e aproveite o momento”, ressalta a coach.

RECEITAS

O chef Giancarlo Maggioni montou um cardápio com sugestões de pratos saudáveis, dicas e substituições que fazem a diferença. “É o equilíbrio, sem radicalismo”, conta o chef.

Entrada

Troque o Salpicão por Salada de Grão de Bico – Vamos dar uma roupa nova ao tradicional salpicão. Use o grão de bico na salada, que é um é coringa nutricional: boa fonte de proteínas e carboidrato, já que o amido encontrado no grão de bico é digerido lentamente e suporta níveis de açúcar no sangue mais estabilizados. Possui fibras, ferro, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B e ainda está carregado de triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina, que traz sensação de bem-estar e prazer.

Dica: sempre deixe o grão de bico de molho no dia anterior, por cerca de 12 horas, com um pouco de vinagre, trocando a água. Além de melhorar a digestão com a diminuição dos anti-nutrientes, como fitatos e taninos, você também reduz o tempo de cozimento.

Podemos usar o bacalhau desfiado no lugar do frango, deixando o prato mais leve. O bacalhau é ótima fonte de ômega 3 e 6, proteínas, e vitaminas, como A, D, E e do complexo B e pobre em calorias. Acrescente salsão, cenoura, e salsinha picados e tempere com azeite extra virgem, sal, limão espremido, raspas de limão e pimenta do reino. Adicione ainda nozes para deixar a salada crocante e mais saborosa.

Prato Principal

O peru é uma carne saudável e não pode faltar no Natal. Para dar um sabor especial, sugerimos um molho natural feito com purê de damasco e laranja e para acompanhar, um arroz ou quinua com legumes picadinhos. O damasco, além de saboroso, é rico em fibras que dão saciedade. Seu sabor adocicado ajuda a diminuir a vontade de doces. Possui antioxidantes, auxiliando no combater os radicais livres, e altos níveis de vitamina A e C, melhorando o sistema imunológico.

Receitinha rápida e simples: hidrate por 30 minutos 300 g de damascos secos com 2 xícaras de suco de laranja e ½ xícara de vinho branco seco. Leve esse mistura ao fogo e, assim que ferver, abaixe o fogo, cozinhando por cerca de 15 minutos. Bata tudo no liquidificador e adicione uma colher de sopa de mel de boa qualidade, até chegar numa consistência lisa e cremosa. Se ficar muito grosso, acrescentar mais um pouco de suco de laranja. Essa receita pode ser usada com aves e carne de porco.

Sobremesa

Rabanada saudável com coco

Pequenas alterações nos ingredientes e no preparo transformam o prato. Dica: substitua o leite comum pelo de coco e, se possível, prepare o seu caseiro. (Basta usar coco fresco em pedaços, amornar um pouco de água mineral e bater o coco e a água no liquidificador por cerca de 5 minutos, coando em seguida em guardanapo de voal. Controle a quantidade de água conforme a consistência desejada. Dura dois dias na geladeira).

Além do leite de coco fornecer nutrientes como fósforo, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, ele tem um sabor incrível. Ele é uma das melhores fontes da gordura benéfica chamada ácido láurico, que ajuda a diminuir os níveis de LDL e aumenta o HDL (colesterol bom) e ainda tem atividades antibacterianas e antivirais.

Substitua o pão branco e troque o açúcar

Pode ser pão 100% integral de sua preferência, de fermentação natural ou sem glúten, se for intolerante ou celíaco. O açúcar de coco oferece alguns benefícios para a sua saúde que o branco não: menor índice glicêmico e traços de ferro, zinco, cálcio, potássio, alguns ácidos graxos de cadeia curta, polifenóis e antioxidantes e uma fibra conhecida como inulina. Em calorias, praticamente possui a mesma quantidade que o branco comum, então use moderadamente. Uma opção interessante é fazer um mix com o adoçante eritritol, encontrado em casas de produtos naturais, para não carregar tanto no açúcar de coco e obter o sabor docinho que tanto adoramos.

Asse ao invés de fritar

Elimine muitas calorias e excesso de óleo somente com essa troca simples, deixando a rabanada muito mais leve. Asse no forno e salpique coco em lascas ou flocos. Finalize com canela em pó e mais um pouquinho de açúcar de coco.

7 passos para um período de festas tranquilo

Durante a temporada de férias as pessoas tendem a ganhar mais peso, pois toda a rotina é alterada. Veja algumas dicas da coach Flávia Baldini que você pode seguir para se divertir com disposição:

Não assuma compromissos demais – Lembre-se de que você não precisa comparecer a todas as festas se isso não for bom para você. Dê um passo atrás para avaliar quais eventos gostaria de priorizar e quais recusar. Estresse com compromissos demais e falta de tempo pode levar a escolhas alimentares menos desejáveis.

Se planeje – Antes de ir a uma festa, faça um lanchinho saudável para que você chegue menos faminto e mais disposto a fazer boas escolhas alimentares. Se você está em uma dieta especial ou tem alergias alimentares, considere levar um prato que se alinha com suas necessidades.

Continue ativo – Mesmo que a academia esteja fechada ou você esteja viajando, procure caminhar, fazer passeios ao ar livre ou faça um treino rápido em casa. Escolha algo que te dê prazer e movimente-se.

Divida a refeição em etapas, tenha atenção ao tamanho das porções e coma devagar – Ao invés de fazer um prato único, monte um prato com saladas e entradinhas, escolhendo sempre as mais leves primeiro.  Enriqueça seu prato com uma porção moderada de castanhas, o que já vai te dar uma boa saciedade.

Deguste os doces – Quer comer doces? Então coma. Não é um pedaço que vai te engordar.

Agora controle-se, açúcar é um dos piores violões da saúde.Se quiser experimentar vários doces da ceia e não magoar sua tia que ficou horas preparando aquele pavê, faça uma degustação: coloque um pedaço pequeno (atenção: é pequeno!) de 3 ou 4 doces diferentes em um único pratinho e realmente saboreie. Não precisa cair de boca na tigela de pavê, no manjar ou no bolo. Deguste cada mordida e torne esse momento um verdadeiro prazer.

Durma mais – O sono é muito importante para a saúde geral e não dormir o suficiente está associado ao ganho de peso. Comece a sua pausa de férias, dormindo entre sete e oito horas de sono por noite e deixando o seu corpo ter o descanso que merece.

Consciência com as bebidas – Com tantas festas, você pode acabar tendo muito mais açúcar e álcool em sua dieta do que o habitual. O excesso pode levar a calorias extras, mas também pode ter um efeito negativo na imunidade.  Se você decidir desfrutar de uma bebida alcoólica, intercale com água natural. Uma dica é preparar água aromatizada com frutas e ervas frescas e servir em uma taça bem bonita. Receita rápida: maçã, canela em pau e alecrim.

Serviço:

Marrie & Co. – Alimentação Saudável (19) 3201-6838.