Para manter o equilíbrio da alimentação, deixando-a mais rica e nutritiva, é importante incluir no cardápio os peixes, de duas a três vezes na semana. Saborosos, com diversas e deliciosas formas de preparo, eles são ótimas fontes de vitaminas e minerais, garantindo a porção de saúde que o organismo necessita. “Os peixes são ricos em vitaminas do complexo B, essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e excelentes fontes de ômega 3, que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Letícia Amaral, do Oba Hortifruti.

Para manter esses e outros nutrientes do pescado é preciso prepará-lo de formas mais saudáveis. “Quando assado, grelhado ou cozido no vapor, o sabor do peixe é realçado e boa parte dos nutrientes é preservada. Essas formas de preparo também pedem pouca ou nenhuma adição de óleo, manteiga e azeite, o que diminui o valor calórico da preparação”, esclarece a profissional.

Confira as dicas da nutricionista para cada tipo de preparo:

Assado: é uma maneira prática e rápida de preparar o peixe. Para que ele não fique ressecado, sempre regue o pescado com os temperos e envolva-o com papel manteiga antes de ir ao forno; assim, a textura, o sabor e, principalmente, os nutrientes são mantidos. Salmão, bacalhau e robalo ficam ótimos no forno.

Grelhado: quando feito dessa maneira, o peixe fica mais saboroso, levemente crocante e saudável. Sempre aqueça a grelha em fogo alto por um bom tempo antes de colocar o peixe, assim os nutrientes se mantêm. Para esse preparo o ideal são peixes mais firmes, como linguado, tilápia e Saint Peter.

Cozido no vapor: desta maneira quase todos os nutrientes do peixe são preservados e o valor calórico do prato diminui bastante. O vapor não interfere na suculência do pescado, mantendo seu sabor. Bacalhau, badejo e cação são os mais indicados para essa forma de preparo.

Veja receitas de peixe assado, grelhado e cozido no vapor elaboradoras pela nutricionista:

Linguado grelhado com mel e ervas aromáticas

Ingredientes:

4 filés de linguado

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de mel

1 ramo de alecrim

1 ramo de tomilho

2 colheres (sopa) de salsinha

3 folhas de sálvia

20 gramas de manteiga

2 colheres (sopa) de azeite

Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Corte o dente de alho pela metade e passe no triturador a sálvia, o tomilho e o alecrim. Aqueça em uma frigideira antiaderente a manteiga e o azeite. Em seguida, acrescente o alho e as ervas aromáticas. Deixe por 1 minuto. Retire o alho da panela, adicione os filés e deixe-os dourar dos dois lados. Junte o mel e deixe caramelizar por 1 minuto junto as ervas aromáticas. Desligue o fogo, tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Salpique a salsinha bem picadinha e sirva em seguida.

Bacalhau assado com legumes

Ingredientes:

2 postas grandes de lombo de bacalhau dessalgado

2 dentes de alho

8 mini cebolas

½ pimentão vermelho

½ pimentão amarelo

1 abobrinha italiana

1 xícara (chá) de azeite

Salsinha a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200ºC durante uns 15 minutos, enquanto isto prepare os demais ingredientes. Corte o alho em lâminas finas, retire as cascas das cebolas, corte as abobrinhas e os pimentões em quadrados médios. Acrescente em uma forma as postas de bacalhau, com a parte da pele voltada para baixo, regue com a metade do azeite e tempere com sal a gosto. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 15 minutos. Neste mesmo tempo, aqueça a outra metade do azeite em uma frigideira e doure o alho e a cebola. Junte os pimentões, a abobrinha e sal a gosto. Refogue-os por 10 minutos. Retire o bacalhau do forno e adicione os legumes refogados em volta das postas. Retorne ao forno por mais 10 minutos, sem o papel alumínio, até dourar. Finalize com os ramos de salsa por cima para decorar.

Filé de badejo ao vapor com ervas

Ingredientes:

4 filés de badejo

300 ml de água

100 ml de vinho branco

1 fio de azeite

Ervas aromáticas (manjericão, coentros, tomilho etc.) a gosto

Sal e pimenta do reino moída a gosto

Modo de preparo:

Numa panela com acessório de cozedura a vapor, aqueça a água misturada com o vinho branco, as ervas aromáticas a gosto e um fio de azeite. Quando levantar fervura, coloque os filés temperados com sal e pimenta no acessório de cozedura a vapor e deixe cozinhar cerca de 10 minutos. Sirva com legumes salteados na manteiga.

Para outras receitas, www.redeoba.com.br.